Beim Thema „Frühstück“ scheiden sich die Geister. Die einen lassen sich vom Duft aromatischen Kaffees, kross gebratenen Rühreis und frischer Brötchen magisch in die Küche leiten, die anderen erkennen in der morgendlichen Nahrungsaufnahme keinen tieferen Sinn – sie ziehen das Bett der Müslischüssel vor und werfen später beizeiten schnell einen Happen ein. Doch welcher dieser Wege ist nun gesünder? Die Wahrheit liegt wie immer irgendwo dazwischen, weiß die Lüneburger Ernährungsberaterin und Gesundheits-Coachin Reika Nienke.
Intuitiv essen
„Wir sollten auf die Signale unseres Körpers hören und vertrauen – also intuitiv essen. Wer morgens keinen Hunger hat, muss auch keine Nahrung zuführen, sinnvoller ist, dies ein paar Stunden später nachzuholen“, sagt Nienke. Entscheidend sei, was konsumiert wird. Gesunde Ernährung kann im Alltag schon mal zu kurz kommen. Manchen ist es zu aufwendig, zu teuer, man findet keine Zeit zum Einkaufen usw. „Der Griff zu verarbeiteten Lebensmitteln kann verführerisch sein. Jedoch liefert so ein Frühstück wenig bzw. nur kurzfristig Energie, macht träge, schadet dem Darm und bietet kaum Nährstoffe. Das sollten wir vermeiden“, erklärt die Expertin.
Power-Frühstücks
Manchen hilft da ein Essensplan. „Das kann sinnvoll sein, denn er erleichtert den Einkauf, was Zeit und Geld spart und er hilft dabei, die Mahlzeiten im Blick zu halten“, so Nienke. Doch nicht jeder ist ein Planer oder hat Zeit und Lust jeden Tag etwas anderes zuzubereiten. Eine andere Möglichkeit ist darum, sich für die Woche ein oder zwei Rezepte auszusuchen und diese vorzubereiten.
Für die PRISE hat Reika Nienke sieben verschiedene Power-Frühstücks kreiert, damit kommen Frühstückfans und die, die es werden wollen, garantiert gesund und stark in den Tag. Fast jede dieser Frühstücksideen lässt sich gut vorbereiten – und damit es nicht langweilig wird, jeden Tag anders kombinieren.
Das Wichtigste beim Essen
Es sollte gesund sein – aber vor allem muss es schmecken! Darum sollte jede:r versuchen, selbst kreativ zu werden. Die Rezepte können nachgekocht, aber ebenso dem individuellen Geschmack angepasst werden. Wer z. B. für den Porridge jeden Tag anderes Obst, Nüsse und Samen kombiniert, tut nicht nur dem Körper etwas Gutes, sondern kreiert immer wieder eine neue spannende Leckerei.
Anregung
Verschiedenes Obst, wie z. B. Äpfel, Banane, Birne, Granatapfel, Himbeeren, Blaubeeren, Mango, Pflaumen, Ananas
Samen: Chiasamen, geschrotete Leinsamen, Sesam
Nüsse: Paranüsse, Walnüsse, Mandeln, Pekannüsse
andere Toppings: Cranberrys, Kokosflocken, Mohn, dunkle Schokolade
Gewürze: Zimt, Bourbonvanille, „Oatmeal Gewürz“ von Just Spices
ergänzend zu Haferflocken: Haferkleie, Braunhirse (beides ist reich an Vitaminen und Mineralien)
Montag
Hirse mit Obst
+ Chiasamenpudding für Dienstag vorbereiten
Hinweise:
– kann auch schon am Vortag vorbereitet werden
– hält sich mehrere Tage im Kühlschrank
– Obst, Nüsse und Samen für mehr Abwechslung kreativ variieren
– vegan, glutenfrei, mealprepgeeignet und je nach Auswahl des Obstes und der Nüsse basisch
Zutaten für 1 Portion:
40 g Hirse
1/4 Banane (am besten reif)
60 g (Tiefkühl-)beeren (z. B. Blaubeeren und Himbeeren)
35 g Apfel
35 g Birne
25 g Walnüsse
10 g Mandeln
15 g geschrotete Leinsamen
15 g Cranberrys (ohne Zusätze)
ggf. Zimt oder „Oatmeal Spice“ von Just Spices
Zubereitung:
1. Die Hirse zusammen mit der in kleine Stückchen geschnittenen Banane in etwa doppelt so viel Wasser wie Hirse kochen. Das Wasser sollte am Ende komplett eingezogen, die Hirse schön weich und die Bananenstückchen fast aufgelöst sein. Dieser Vorgang dauert je nach Größe der Hirse 5–15 Minuten.
2. Währenddessen die (Tiefkühl-)beeren in eine kleine Schale füllen, in der das Frühstück gegessen wird, oder in ein Einmachglas, falls das Frühstück für den nächsten Tag vorbereiten werden soll.
3. Den Apfel und die Birne in kleine Stückchen schneiden.
4. Die Hirse auf die Tiefkühlbeeren füllen. Darauf den geschnittenen Apfel, die Birne, die Leinsamen und Cranberrys sowie die Walnüsse und Mandeln verteilen. Wer mag, kann am Ende noch Zimt oder das „Oatmeal Spice Gewürz“ von Just Spices darüber streuen.
5. Wem die Kälte der Tiefkühlbeeren nichts ausmacht, kannt das Frühstück sofort verzehren. Ansonsten ein paar Minuten abwarten, bis die Beeren nicht mehr ganz so kalt sind.
Dienstag
Chiasamenpudding
Hinweise:
– sollte am Vortag vorbereitet werden
– Obst, Nüsse und Samen für mehr Abwechslung kreativ variieren
– hält bei Lagerung im Kühlschrank mehrere Tage
vegan, glutenfrei und mealprepgeeignet
Zutaten für 1 Portion:
200 g (glutenfreie) Hafermilch
35 g Chiasamen
100 g (Tiefkühl-)beeren (z. B. Beeren-Mix, Blaubeeren oder Himbeeren)
40 g Banane
25 g Walnüsse
je nach Belieben 4 TL Kakao, Zimt, Bourbonvanille, Kurkuma, Chili, Dattelsirup oder Agavendicksaft
Zubereitung:
1. Wer es gerne schokoladig mag: Die Milch aufkochen, den Kakao hinzufügen und das Gemisch glatt rühren. Den Kakao vom Herd nehmen und das Ganze mit Zimt, Vanille, Kurkuma (wenig!), Chili (wenig!) und Dattelsirup oder Agavendicksaft abschmecken. Chiasamen hinzufügen und mit dem Schneebesen einrühren. Wer kein Fan von Schokolade ist: Chiasamen in die Hafermilch einrühren und das Gemisch in den Kühlschrank stellen.
2. Die (Tiefkühl-)beeren in ein Einmach- oder Schraubglas füllen. Zimt auf die Beeren streuen. Banane schneiden und oben auf legen.
3. Chiapudding noch einmal rühren und darüber gießen
4. Walnüsse in kleine Stückchen hacken und dazugeben.
5. Pudding in den Kühlschrank stellen und am nächsten Tag genießen.
Mittwoch
Zimt-Karotten-Brötchen
Hinweise:
– Obst, Nüsse und Samen für mehr Abwechslung kreativ variieren
– vegan und glutenfrei
– die Brötchen am nächsten Tag im Backofen oder auf einem Toaster aufwärmen, dann werden sie wieder kross
Zutaten für ca. 5 Brötchen:
7 g Flohsamenschalen
7 g Chiasamen
10 g Sesam
225 ml Wasser
1/2 Karotte (ca. 40 g)
150 g (glutenfreie) Haferkleie
30 g Nüsse (egal welche)
1 TL Kokosblütenzucker (ersatzweise kann auch Agavendicksaft,
Dattelsirup oder Erythrit verwendet werden)
1 gestrichener TL Reinweinstein-Backpulver
1 TL Zimt (je nach Geschmack mehr oder weniger)
1 TL Bourbonvanillepulver
¼ TL Salz
Zubereitung:
1. Flohsamenschalen, Chiasamen sowie Sesam in eine Schale füllen, 225 ml Wasser hinzufügen und durchrühren.
2. Die Karotten in feine Stückchen schneiden und die Nüsse zerkleinern.
3. In einer zweiten Schale alle trockenen Zutaten sowie Karotten und Nüsse zusammenmengen, sodass alles gut vermischt ist.
4. Dieses Gemisch nach und nach in die andere Schale geben. Mit einem Schneebesen gut unterrühren.
5. Die Brötchen formen und auf ein Backblech legen.
6. Im Ofen bei Umluft und 180° C 30–45 Minuten backen – je nachdem, wie groß sie geformt sind. Bei einer „normalen“ Brötchengröße ca. 45 Minuten im Ofen lassen. Sie sollten am Ende außen schön kross sein und beim Draufdrücken insgesamt noch etwas nachgeben.
Donnerstag
Porridge
+ Overnight Oats vorbereiten für Freitag
Hinweise:
– kann auch schon am Vortag vorbereitet werden
– hält sich mehrere Tage im Kühlschrank
– Obst, Nüsse und Samen für mehr Abwechslung kreativ variieren
– vegan, glutenfrei und mealprepgeeignet
Zutaten für 1 Portion:
50 g (glutenfreie) Haferflocken
40 g Apfel
Wasser
50 ml Hafermilch
50 g Banane
10 g geschrotete Leinsamen
10 g Chiasamen
20 g Cranberrys
30 g Walnüsse
Zubereitung:
1. Den Apfel in kleine Stückchen schneiden und ihn zusammen mit den Haferflocken in Wasser kochen (ca. doppelt so viel Wasser wie Haferflocken). Falls die Konsistenz zu wässrig ist, Haferflocken nachfüllen. Sind die Haferflocken weichgekocht, die Hafermilch untermischen.
2. Den Haferbrei in eine Schale füllen. Die Banane in kleine Stückchen schneiden und auf dem Brei verteilen. Darüber die Chiasamen, Leinsamen und Cranberrys streuen. Die Walnüsse als Topping etwas zerkleinern.
3. Am besten essen, so lange der Porridge noch warm ist.
Freitag
Overnight Oats
+ Brot vorbereiten für Samstag
Hinweise:
– sollte am Vortag vorbereitet werden
– hält sich mehrere Tage im Kühlschrank
– Obst, Nüsse und Samen für mehr Abwechslung kreativ variieren
– vegan, glutenfrei und mealprepgeeignet
Zutaten für 1 Portion:
20 g (glutenfreie) Haferkleie
20 g (glutenfreie) Haferflocken
10 g geschrotete Leinsamen
10 g Chiasamen
50 g Apfel
60 g Banane
25 g Cranberrys oder Rosinen
Zimt
Ca. 100 ml (glutenfreie) Hafermilch
Zubereitung:
1. Haferkleie, Haferflocken, Leinsamen und Chiasamen mischen und das Gemisch in ein Einmach- oder Schraubglas füllen.
2. Den Apfel in kleine Stückchen schneiden und darüber legen.
3. Die Banane in dünne Scheiben schneiden und auf den Apfel legen.
4. Je nach Belieben etwas Zimt darüber streuen und Cranberrys oder Rosinen darauf verteilen.
5. Zuletzt das Ganze max. bis zur Banane mit Hafermilch auffüllen und das Glas zuschrauben.
6. Wer es gerne kalt mag, kann die Overnight Oats in den Kühlschrank stellen. Ansonsten draußen stehen lassen und am nächsten Tag ungekühlt essen (das ist übrigens auch weniger Belastung für den Körper und die Leber).
Samstag
Saaten-Nuss-Brot ohne Mehl
Hinweise:
– Teig am Vortag vorbereitet
– das Brot hält sich eine Weile und kann gut innerhalb einer Woche aufgebraucht werden
– Obst, Nüsse und Samen für mehr Abwechslung kreativ variieren
– vegan und glutenfrei
Zutaten:
50 g Mandeln
50 g Walnüsse
30 g Paranüsse
100 g Sonnenblumenkerne
50 g Kürbiskerne
30 g Sesam
140 g (glutenfreie) Haferflocken
120 g Leinsamen
90 g Chiasamen
40 g Flohsamenschalen
2 mittelgroße Karotten (ca. 170 g)
1,5 TL gemahlenes Meersalz
4 EL Olivenöl
3 EL Agavendicksaft
450 ml Wasser
Zubereitung:
1. Die Nüsse etwas zerkleinern, damit das Brot später besser zusammenhält. Die Karotten in feine Stückchen schneiden.
2. Alle trockenen Zutaten in einer Schüssel gut durchmengen.
3. Die flüssigen Zutaten hinzufügen und den Teig gut durchmischen.
4. Den Teig sofort in die Backform füllen.
5. Ein Tuch darüber legen und mindestens 2 Stunden bei Zimmertemperatur ruhen lassen (oder bis zum nächsten Tag).
6. Das Brot in den vorgeheizten Backhofen (Umluft 180° C) schieben.
7. Das Brot muss nun 30–45 Minuten backen. Nach der Backzeit das Brot auf das Backblech stürzen. Falls dies noch nicht geht, das Brot noch etwas länger im Ofen lassen. Danach muss es weitere 45–50 Minuten ohne Backform backen.
8. Vor dem Aufschneiden und Essen noch etwas abkühlen lassen, damit es seine schöne Form behält.
Sonntag
Buchweizen-Bananen-Pfannkuchen
Hinweise:
– Obst, Nüsse und Samen für mehr Abwechslung kreativ variieren
– vegan und glutenfrei
Zutaten für 10 kleine Pancakes:
150 g Buchweizenmehl
2 reife Bananen
400 ml (glutenfreie) Hafermilch
2 TL Backpulver
Zimt
Salz
Je nach Belieben:
Apfel oder Blaubeeren
Kokosöl
Für das Topping:
30 g Mandeln
Agavendicksaft
Auch lecker: Apfel- oder Mangomark
Zubereitung:
1. Das Buchweizenmehl mit dem Backpulver, dem Zimt und dem Salz mischen.
2. Die Bananen klein schneiden und in ein höheres Behältnis füllen, pürieren und Hafermilch untermischen.
3. Das flüssige Gemisch mit Hilfe eines Schneebesens mit den trockenen Zutaten vermengen.
4. Die Mandeln etwas kleinhacken und ohne Öl in einer Pfanne anrösten. Sobald sie eine schöne Bräune erreicht haben, etwas Agavendicksaft drüber gießen. Achtung – gut umrühren! Mandeln vom Herd nehmen und in eine kleine Schale füllen. Dies wird später das Topping.
5. Pancakes mit Kokosöl und bei mittlerer Hitze braten.
6. Wer mag, kann sich noch einen Apfel schälen, in feine Streifen schneiden und beim Braten in die noch flüssige Seite des Pfannkuchens drücken. Das Ganze geht auch super mit Blaubeeren.